Skippa dyra gymkort och trista träningslokaler – gör en promenadplan!
För de allra flesta är promenaden en säker träningsform oavsett ålder eller kondition. Dessutom kan promenaden lätt justeras till ett passande tempo. Med intervaller av olika intensitet och olika utmanande promenadstråk kan den som vill få en större utmaning.
För att få promenaderna att fungera optimalt som träningsform kan det vara bra att tänka på några saker.
Harvard Health ger följande tips för att få ut det bästa träningspasset av dina promenader:
- Hitta en säker plats att gå på. Lugna gator med trottoarer, parkvägar, friidrottsbanor på lokala idrottsplatsen eller inuti ett köpcentrum kan vara bra val.
- Skaffa ett par bra skor. Leta efter stödjande med flexibla sulor som dämpar kraften mot dina fötter och knän. Komfort är nyckeln när du köper skor för promenaden. Handla i slutet av dagen, när dina fötter är som störst. Välj skor med en överdel som kan andas, till exempel nylonnät.
- Klä dig bekvämt och säkert. Gärna lite lättare klädd än vad du skulle behöva om du stod still. Klä dig med lager på lager så att du kan ta av dig plaggen om du blir varm. Ljusa kläder och en reflexväst hjälper bilförare att se dig. Anna-Lina Kvarnsmyr, en av grundarna av Walking Talking tillägger:
– Om inte reflexvästen alltid är med, förbered dig väl genom att sätta små reflexer i dragkedjorna på alla dina ytterplagg. Det är värt att synas, det kan vara skillnaden mellan liv och död. Det svårt för andra trafikanter att se dig i skymningen.”
- Gör fem minuters uppvärmning och fem minuters nedvarvning. Börja med en långsammare takt för att värma upp. På slutet av din promenad, sakta ner och låt kroppen svalna, även om du inte är svettig.
- Öva på god teknik:
- Gå snabbt och i stadig takt.
- Sakta ner om du är för andfådd för att kunna prata.
- Tänk på hållningen; sträck dig uppåt och räta upp ryggen.
- Håll huvudet så att hakan är i en vågrät linje och fäst blicken 3-6 meter framför dig.
- Lyft upp bröstet.
- Håll axlarna nere.
- Rikta tårna rakt fram.
- Låt dina armar svänga löst vid dina sidor.
- Om du vill öka din hastighet, böj armbågarna i 90-graders vinkel och sväng händerna från midjehöjd till brösthöjd.
- Landa på din häl, rulla sedan framåt på din fotsula och skjut bort från tårna.
- Ta bekväma steg.
- För att gå snabbare, ta snabbare steg i stället för längre.
Anna-Lina adderar några tips:
– Gör en plan för de promenader du har ambition att göra. Lägg t ex upp dem som en serie Meets i Walking Talking Meet och bjud in någon annan medlem att göra dig sällskap. Det är enkelt att beskriva vilken typ av träning du tänker dig att göra när du Skapar Meetet. Har du lagt upp en promenad-plan och lagt in dem i almanackan blir de med större sannolikhet av. Dessutom kan du få någon med dig och kan glädjas åt sällskap!
Känner du någon som gillar att promenera? Lägg upp några promenader i och bjud in dina vänner att hänga med! Gör promenadplan här
Swedish 
English