Vi är så upptagna med vad som ska bli gjort och vad som kommer härnäst att vi riskerar gå miste om upplevelsen av det liv vi lever, medan vi lever det.
Ökar vår förmåga att uppleva positiva känslor
Mindfulness och olika former av meditation tränar oss i att lyssna in vad vi upplever, att medvetet uppmärksamma våra tankar, känslor och fysiska tillstånd, utan att döma dem som bra eller dåliga. Det fungerar för att motverka stress men ökar också vår förmåga att uppleva positiva känslor.
För många nybörjare i meditation är det en stor utmaning att sitta still under meditation, det blir en extra svårighetsgrad i sig. Därför gillar vi särskilt en av de grundläggande mindfulness-metoderna som involverar promenaden!
Fokusera på den fysiska upplevelsen av att gå
“Walking Meditation” eller “gångmeditation” handlar om att uppmärksamt fokusera på den fysiska upplevelsen av att gå, – alltså tänka medvetet på alla komponenter i vart enda steg. Det kan med lite träning, bli ett utmärkt sätt att få in fler tillfällen till mindfullness i vardagen. Kanske blir det till och med en omedveten vana och förmåga som du sen tar med dig in även i andra vardagliga situationer.
“Själv räknar när jag promenerar från 1-8 om och om igen.” Therese Ericsson är Friskvårdskonsult utbildad i hälsopedagogik, metod- och utredningsprocess med inriktning på kommunikation och stresshantering. “Från början var det ett sätt att vila hjärnan, men nu är det en vana som jag gör omedvetet. Så absolut, det blir en vana som går av sig självt när du gör samma sak tillräckligt många gånger!”
Träningsexempel – så här gör du
1) Börja övningen med 10-15 steg
Hitta en sträcka som ger dig möjligheten att gå ungefär 10-15 steg. Det kan vara inne eller ute. Har du möjlighet, välj en plats som är relativt lugn för att kunna promenera ostört även om du är bland folk.
- Gå 10-15 steg längs den sträcka du valt och pausa därefter så länge du vill. Andas.
- Vänd när du känner dig redo, och gå tillbaka i motsatt riktning. Pausa. Andas.
- När du är redo, upprepa samma sak igen.
Det här är basen som du börjar med. Du kan gå i vilken takt du vill, det viktiga är att du känner dig bekväm i dina steg. Armarna och händerna kan du antingen låta följa dina steg, svängande längs sidorna av din kropp, eller knäppa bakom din rygg. Gör det som känns bra och undvik att krångla till det. När du hittat din rytm kan du addera mer till övningen.
2) Fokusera din uppmärksamhet
Nu kan du lägga på en svårighetsgrad. När du spatserar i grundövningen, försök att fokusera all din uppmärksamhet på en eller flera förnimmelser som du normalt tar för givet:
- Andetagen som flyter in och ut genom din kropp
- Rörelsen i dina fötter och dina ben
- Kontakten mellan fötterna och marken
- Ljud som finns runt dig
- Hur ditt huvud är balanserat på din nacke och dina axlar
- Vad helst dina ögon tar in och fokusera på världen som den är framför dig
Hur mycket du än försöker fokusera kommer dina tankar att vandra iväg. Det är en naturlig del av att vara en människa. Genom att välja att återigen uppmärksamma den förnimmelse du valt att observera, tränar du ditt sinne. Precis som en muskel växer av upprepade rörelser, växer din förmåga att fokusera i nuet, när du om och om igen väljer att rikta tillbaka uppmärksamheten där du valt att ha den.
3) Varenda komponent av varje steg
Gångmeditation syftar till att väldigt medvetet tänka på och göra en serie av saker och rörelser som du normalt gör helt automatiskt. När du har fått kläm på steg ett och två kan du bryta ner varje steg i dess mindre delar. Du går som i grundövningen, men lägger till ett medvetet fokus på varje del i steget:
- uppmärksamma hur du lyfter foten
- hur du flyttar foten framåt, en bit ifrån där du står
- när du sätter ner foten på marken framför dig, hur känns det?
- du flyttar kroppsvikten mot det främre benet
- förnim hur den bakre fotens häl lyfter från marken samtidigt som främre delen och tårna fortfarande är i marken
- hur du lyfter bakfoten helt från marken
- observera hur foten pendlar fram och sänks mot marken
- känn hur foten, vanligtvis hälen först, når marken
- och upplev kroppsvikten sjunka in i foten när din kropp rör sig framåt
Varför det fungerar
När vi rusar på på autopilot är det lätt att missa upplevelser. Med ökad medvetenhet om våra inre förnimmelser och vår yttre omgivning kan vi bättre anpassa oss och må bättre. Att ägna mer uppmärksamhet åt gångprocessen kan öka vår känsla av uppskattning och njutning av våra fysiska kroppar. Dessutom hjälper en ökad medvetenhet om vårt mentala och fysiska tillstånd att få en större känsla av kontroll över våra tankar, känslor och handlingar. Gångmeditation – som mindfulness i allmänhet – tränar oss på den medvetenheten och gör att vi kan svara på mer konstruktiva sätt när vi upplever negativa tankar eller känslor. Det hjälper dig att välja hur du ska förhålla dig till de känslor och upplevelser du har.
Den här artikeln är en bearbetning av en övning sammanställd av Greater Good Science Center på UC Berkley ”Science-based practices for a meaningful life”.
Byggt på forskning av:
Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits, A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 57(1), 35-43.
Jon Kabat-Zinn, Ph.D., Center for Mindfulness at the University of Massachusetts Medical School
”Science-based practices for a meaningful life”
Mindfulness-based stress reduction and health benefits, A meta-analysis.
Swedish 
English